El experto explica que la rutina es de cinco días por semana, ejercitando todos los músculos del cuerpo. Se trabajan tres días alternos de pesas, con dos días de ejercicio aeróbico, ya sea spinning, kickboxing, baile o en máquinas cardiovasculares como elíptica, bicicleta estacionaria, banda caminadora, escaladoras, remadoras; o en casa como correr unas cuadras, andar en bicicleta o nadar, según tu disposición.
Día 1
Parte superior del cuerpo
Hacer 4 series de 12 repeticiones cada uno. Inicia la sesión con prensa de pecho. Acuéstate en un banco o colchoneta y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, doblando los brazos a 90 grados extendiéndolos hasta que se toquen las pesas sobre la línea del pecho. Posteriormente, realiza jalón cerrado al pecho tomando el agarre del cable o la liga sujetada a una parte alta sobre la cabeza y baja hasta que las muñecas toquen el pecho. Sentada o de pie, ejecuta prensas de hombros flexionando los brazos a 90 grados al lado de la cabeza y luego estira los brazos hasta que se toquen las pesas sobre la cabeza. Apoyando tu rodilla y el brazo izquierdo en un banco o silla, flexiona el brazo derecho y efectúa remo con mancuerna llevando la pesa hacia el abdomen. Repite cambiando de brazo. De pie y sujetando el agarre del cable o liga, flexiona los codos al nivel del pecho y luego estíralos hasta tocar las piernas haciendo extensión de triceps. Sentada o de pie procede a flexionar los biceps llevando la pesa desde las piernas hasta el hombro, flexionando el codo. Para terminar la sesión, pasa a crunch abdominales, eleva la espalda alta, hombros y cabeza realizando la fuerza con el abdomen, evitando que el mentón toque el pecho.
Día 2&4
Ejercicio aeróbico - Entrenamiento HIIT
40 minutos o clase de aeróbicos
Calentamiento: 10 minutos. Entrenamiento HIIT: 20 a 30 minutos. Estiramientos: 10 minutos
El entrenamiento por método interválico de alta intensidad o sus siglas en inglés HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento a intérvalos de alta intensidad que se realizan con un minuto explosivo y dos minutos de reposo. Ejemplo en caminadora: caminar dos minutos paso normal y luego acelerar lo más rápido que se pueda por espacio de un minuto. Se hace igual para la bicicleta estacionaria, elíptica o escaladoras, también si corres en pista o calle siempre que sea en una superficie plana, no lo realices en pendientes. Este día se puede sustituir con clase de aeróbico, spinning, baile o natación o correr en la calle por alrededor de 40 a 45 minutos, hasta un máximo de una hora.
Día 3
Piernas - Glúteos
Hacer 4 series de 12 repeticiones cada una.
Inicia la sesión del Día 3 haciendo sentadillas. Toma una pesa y llévala al nivel del pecho, flexionando la cadera y la rodilla hasta alinear el glúteo con la rodilla, abriendo las rodillas ligeramente más allá del nivel del hombro y luego subiendo hasta estirar las rodillas completamente. Una vez finalices pasa a hacer desplantes. De pie y sujetando las pesas con las manos, relaja los brazos y lleva una pierna un paso adelante y flexiona las rodillas. Regresa el pie hacia atrás y repite con la otra pierna y así realízalo de forma alterna.
Como variante ejecuta esta rutina con 12 repeticiones con una pierna y luego con la otra. Una vez concluyas, es hora de acostarte y hacer elevaciones de pelvis. Acuéstate en el piso y flexiona las rodillas y con los talones cerca de los glúteos, apoya la pesa en la cadera y eleva la pelvis. Ahora, ponte de pie y comienza con una serie de elevación de talón.
En un pie sobre un borde o grada tomando la pesa con el brazo del lado del pie apoyado en el suelo y con la otra mano sujétate firmemente y procede a elevar el talón para luego bajarlo al nivel de la grada, repite con la otra pierna.
Termina la sesión del día con una serie de hiper-extensión dorsal. Acostada en el suello, lleva el torso hacia arriba separando el pecho del suelo. Sí estas en el gimnasio, puedes hacerlo en el banco de elevación dorsal.
Día 5
Entrenamiento funcional en circuito
Realizar cuatro repeticiones
Realiza 20 sentadillas y al levantarte ejecuta prensa de hombros con mancuerna o barra. Seguidamente pasa a una sesión de 20 elevaciones de peso muerto y al subir eleva el peso hasta el pecho en un movimiento de remo vertical.
Efectúa 10 desplantes hacia adelante mientras ejecutas una flexión de bíceps y luego regresa a la posición de pie, alternando con la otra pierna. En posición de push-up o pechada y con las manos sujetando pesas, baja en movimiento de pechada y luego sube levantando un brazo hasta el abdomen en movimiento de remo, baja la pesa y realiza un remo con el otro brazo, repite 10 veces. Sigue con 25 sit ups.
Acostada y con las rodillas flexionadas, levanta el torso hasta que con los dedos de la mano toques el talón. Finaliza con 100 saltos de cuerda o sprint de 3 minutos en caminadora.
