Entonces, ¿cuál es el paso a seguir? Si necesitas bajar de peso, lo primero es ir en busca de un experto que te asesore y te instruya sobre el plan que debes adoptar. La doctora Mayra García, experta en nutrición clínica, comparte los secretos para bajar de peso y los fundamentos de la dieta ideal que te ayudará a bajar de 10 a 12 libras por mes.
Recuerda que los resultados se reflejarán cuando complementes tu dieta con ejercicios cardiovasculares con una duración aproximada de 45 minutos. A continuación, los consejos de la experta.
01. Cuida el tamaño de la ración de todo lo que consumes, especialmente de aquellos alimentos con alto contenido calórico. Para no quedarte con el deseo puedes probar pequeñas cantidades de comidas hipercalóricas ya que muchas veces con una o dos cucharaditas bastará para conseguir la saciedad y combatir los antojos.
02. Comidas pequeñas y frecuentes. Otro aspecto importante para fomentar el gasto calórico es realizar pequeñas comidas durante el día, ya que el 10 por ciento de las calorías ingeridas en cada tiempo es gastado para el proceso de la misma, por lo que se recomienda hacer un desayuno liviano, una merienda a media mañana, un almuerzo con muy pocos carbohidratos, abundante ensalada o vegetales que no tengan grasa o aderezos con exceso de grasa, una ración adecuada de proteína (de 4 a 6 onzas) y una ración pequeña de fruta como postre. A media tarde se recomienda una merienda que además incluya un té o café caliente sin azúcar o con edulcorante no calórico, y muy importante tenga una cena liviana y antes de las 8 de la noche.
03. Involúcrate más en la preparación de tus alimentos, y cuida hasta el último detalle en lo que se refiere a azúcares y grasas.
04. Come despacio y mastica adecuadamente los alimentos, con esto lograrás una mejor digestión, evitarás la distención y el estreñimiento.
05. Evita el exceso de bebidas alcohólicas. Limita el consumo a una copa de vino a la semana o una cerveza light por semana. El exceso de alcohol es capaz de echar a perder el esfuerzo de toda una semana.
06. Es importante ingerir una cantidad adecuada de fibra, que encuentras en vegetales, frutas, y productos integrales. La fibra te mantendrá sin hambre y mejorará tus valores de glicemia, colesterol y triglicéridos.
07. Mantente hidratada. Lo más recomendable es tomar agua, ya sea pura o con sabor. Toma dos vasos de agua antes de cada comida para promover la saciedad.
08. Evita el alto consumo de productos lácteos grasos, quesos grasosos como quesillo, parmesano, gouda, etcétera y evita en especial consumir mantequilla amarilla o crema.
09. Evita las grasas en productos de panadería, en tamales, dulces de leche, papas fritas, mayonesa, aderezos con extra aceite, empanizados, chips y productos fritos, etc.
La dieta ideal:
Desayuno: 2 raciones de carbohidratos: 1 tz de cereal ó 2 rebanadas de pan integral, ó 2 tortillas ó 2 panqueques, 4 cucharadas de avena ó 2 wafles ó 1 bagel.
1 ración de proteínas: 1 oz de queso ó 1 rebanada de queso mozarela, ó 3 cdas de quesillo, ó 1 rebanada de jamón ó 1 huevo.
1 fruta: 1 tz de papaya, sandía, melón o piña, ó 1 tz de fresas ó 1 naranja ó 1 manzana ó 1 pera, ó 12 uvas ó 2 mandarinas ó 1 kiwi ó 1 banano pequeño.
Lácteos. 1 ración de leche o yogurt descremados.
Merienda
A media mañana y a media tarde:1 paquete de galletas de soda, ó 1 taza de palitos de verduras ó 1 taza de mango verde, ó 1 barra baja en calorías ó 5 galletas marías ó 1 rosquilla, ó 1 tostada de pan con 2 cditas de margarina light, ó ½ tz de pretzels, 3 tzs de palomitas de maíz light.
Almuerzo
Es importante usar productos bajos en grasa como aderezos o margarina, la comida debe tener bonita apariencia.
1 ración de carbohidratos: ½ tz de arroz o papa cocida sin grasa, ó ½ tz de frijoles sin grasa ó 1 tortilla ó 1 rebanada de pan ó 1 elote pequeño ó ½ tz de garbanzos ó ½ tz de crutones.
4 ozs de proteínas: 4 ozs de pechuga de pollo o lomo de res o lomo de cerdo o filete de pescado ó 1 chuleta pequeña de lomo de cerdo, ó 1 tz de camarones o mariscos.
1½ tz de ensalada verde o vegetales: estos pueden ser preparados en conjunto con el resto de alimentos o solos (ejemplo sopas, o arroz con pollo y vegetales, ensaladas, etc.)
Cena
Trate de que su cena sea liviana.
2 raciones de carbohidratos: 1 ración de carbohidratos puede ser 1 tortilla ó 1 rebanada de pan ó ½ tz de casamiento, ó ½ tz de frijoles, etc.
1 ración de proteínas: puede ser queso, jamón o carne o huevo (recuerde que no se debe comer más de 2 huevos enteros por semana, pero puede comer las claras de huevos revueltas con vegetales o solas)
1 ración de verduras o ensaladas: al gusto.
Para agendar
Dra Mayra García Orellana.Nutrición ClínicaInstituto de Salud Integral INSI, col. Rubén DaríoTel: 504-2232-245producción
