Seniors 2024
Con las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, es momento de decidirte por un plan de acción para lograr una figura envidiable. Y qué mejor momento que ahora, cuando tienes a tu favor casi tres meses para seguir un plan nutricional personalizado que te ayude a reducir los números en la balanza de forma efectiva, segura y permanente.
Nada de dietas milagrosas ni planes que ponen en riesgo tu bienestar, recuerda que la salud es primero y perder peso de manera sana y sin efectos secundarios requiere de un régimen que no prometa falsos resultados de la noche a la mañana. Paciencia, disciplina y esfuerzo, nada de magia. Si estás decidida a adelgazar, la nutricionista clínica Mayra García recomienda como primer paso, revestirte de una actitud positiva que te permita afrontar y valorar los sacrificios que conlleva este proceso, logrando cambios duraderos que se conviertan en verdaderos hábitos.
Recuerda que solo una adecuada alimentación provocará la pérdida paulatina del exceso de peso de manera sana. Según la experta, perder dos libras por semana es lo ideal, así el cuerpo asimila los cambios sin reducir el gasto energético. Para acelerar la disminución de medidas lo ideal es realizar ejercicios cardio-vasculares. La doctora hace énfasis en evitar una dieta con exceso de carbohidratos simples como postres, jugos y frutas, que te mantendrá en un constante y elevado estado de ansiedad ya que entre más comes, más te pide el cuerpo.
La doctora García sugiere elaborar un menú diario basado en las porciones del siguiente esquema:
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Grupo alimenticio: Frutas
Raciones: 1 a 2
Observaciones:¡Variedad! Frescas, congeladas, enlatadas o frutas secas, cuide el tamaño de la ración y no las coma entre comidas, ni solas, prefiera como postre del desayuno o almuerzo. Recuerde que la ración para las frutas es 1 taza para sandía, piña, papaya, melón y 1 pieza pequeña para la manzana, pera, durazno, naranja y toronja. Las uvas son 12 piezas y el banano 1 pieza pequeña o 1⁄2 pieza grande.
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Grupo alimenticio: Verduras
Raciones por día: Son libres.
Observaciones: Apueste por la variedad pues son ricos en vitaminas y minerales, prefiera siempre alimentos frescos, debe saber que hay dos tipos:
A) con un alto contenido de fibra y bajos en carbohidratos como la lechuga, brócoli, coliflor, habichuelas, pataste, apio, pepino, repollo, rábano, hongos, espinacas, tomate, etc.
B) que tienen un poco más de carbohidratos (zanahoria, remolacha, berenjena, cebolla cocida, alcachofas).
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Grupo alimenticio: Cereales o carbohidratos
Raciones por día: 2 en el desayuno, 1-2 en el almuerzo, 2 en la cena y 1 en meriendas.
Observaciones: Prefiera que al menos la mitad sean cereales integrales, estos nos dan más saciedad o llenura y nos evitan ataques de hambre. También, mejoran la digestión siempre que se tome abundante agua. Ejemplo: 2 rebanadas de pan en desayuno. 1⁄2 taza de arroz y 1 tortilla en almuerzo, 2 tortillas en la cena.
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Grupo alimenticio: Leche, yogurt (alimentos ricos en calcio)
Raciones por día: 2 ó 3 al día (1 en desayuno y 1 ó 2 en meriendas)
Observaciones: Leche sin o con bajo contenido graso, yogur bajo en azúcar y bajo en grasa. Ejemplo 1 taza de leche descremada en desayuno y un frasco de yogur Light para merienda.
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Grupo alimenticio: Carnes (alimentos con proteínas)
Raciones por día: 5 a 6 raciones al día. 1 ración es una onza. Puede distribuirlas en el día como guste, (recuerde que una onza de carne es similar al tamaño de una baraja de naipes, y se mide ya cocida).
Observaciones: Jamones, carne de res, cerdo y cordero magra, aves sin piel, pescado y mariscos, huevos y queso bajos en grasa. Como recomendación general, un adulto puede comer 2 huevos a la semana para limitar la consumir colesterol, prefiera los quesos frescos y disminuya la ingesta de quesos grasosos (gouda, edam, cheddar, etc). Un ejemplo es usar 1 onza de queso en el desayuno que sería 1 ración, 1⁄2 pechuga de pollo sin piel en el almuerzo que serían aproximadamente 3 raciones y 1 rebanada de jamón para la cena.
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Grupo alimenticio: Grasas
Raciones por día: 3 a 4 raciones al día.
Observaciones: La grasa aporta la mayor cantidad de calorías por gramos, una ración equivale a 1 cucharadita de aceite de cualquier tipo, 1 cucharadita de mantequilla o margarina, 2 cucharaditas de mayonesa, 1/3 de taza de semillas secas (maní, almendras, nueces), 2 cucharadas de aguacate. 2 cucharaditas de cream cheese. Un ejemplo es utilizar las 2 cucharaditas de queso crema con el pan del desayuno, 1 cucharadita de aceite para la carne del almuerzo y 1 cucharadita de mayonesa para el sándwich en la cena.
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TIPS
Asegúrate que la planificación de tu alimentación cubra tus requerimientos nutricionales específicos. Por eso, es necesaria la guía de un especialista que te oriente y te ayude a enfocar tu objetivo de cambiar los malos hábitos para que no caigas en la trampa de perder y ganar peso. Recuerda que es importante que tu plan de alimentación sea agradable pero apegado a tus costumbres y, mejor aún, trata de involucrar a tu familia en el proceso.
[+ INFO: Dra. Mayra García, Nutricionista Clínica, Instituto de Salud Integral, asistencia a niños y adulto, Tel: 504.232.2457]
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